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如何练就诱人美背?
2022-09-22

爬行瘦背法

动作一:俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。

动作二:左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。

动作三:两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1、5分钟。

动作四:有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

动作五:沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1、5分钟。

动作六:交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

动作七:交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。

橡皮筋运动法

动作一:站姿双脚打开与肩同宽,如图将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1-2圈。

动作二:前平举双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。

动作三:侧平举双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。

动作四:俯身飞鸟如图,俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。

瘦背操

动作一:俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

动作二:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

动作三:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3-4次。

动作四:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。

动作五:坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸脚。双眼俯视地面,脖子与脊椎保持水平线,将胳膊向前方尽可能伸展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。

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